Bài tập bụng hữu hiệu chỉ dành đối với phụ nữ

Các bài tập bụng dễ làm, nhưng không phải ai cũng biết tập đúng để mang lại hiệu nghiệm cao nhất.

Do phải ngồi quá nhiều ở công sở, khu vực da vòng 2 của các chị em ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Nhiều người cũng nghiên cứu kỹ các bài tập bụng, về nhà ra sức thực hành, thậm chí còn mua cả máy hỗ trợ quảng cáo trên truyền hình nhưng chẳng làm cho quay lại được kết quả mấy nên nhanh chóng nản chí.

Trong khi các động tác tập bụng chỉ có tác dụng giúp phần cơ bên trong săn chắc hơn chứ không xẩy ra công dụng giảm mỡ. Bởi vậy, nếu chỉ tập bụng mà không tính phương án giảm mỡ, thật khó để quý cô có được khu vực vòng hai mơ ước.

Để khắc phục điều này, Rachel Cosgrove, HLV cá nhân cao cấp của Results Fitness tại Newhall, California, đã sáng xuất hiện bài tập cardio đốt mỡ kết hợp với một số động tác tập cơ bụng. Nó sẽ giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn bên cạnh việc giúp khu vực vòng bụng trở nên săn chắc.

Bạn có muốn sở hữu khu vực vòng 2 như vậy chỉ sau 6 tuần?

Cách tập

Bài tập này sẽ không khiến phái yếu tốn quá nhiều thời gian, chỉ cần tập 3 buổi cách nhật mỗi tuần. Hiệu quả sẽ thấy rõ ràng chỉ sau 6 tuần.

Tag: nhau thai cuu rosanna

Giáo án này chia là 2 thời kỳ, bài tập cơ bản (động tác số 1 đến 4), sau 3 tuần sẽ làm quen với bài tập nâng cao (động tác số 5 đến 8). Để đốt mỡ một biện pháp tối đa, hãy tập mỗi nhóm động tác nhiều lần mỗi buổi.

Cụ thể, mỗi hiệp bao gồm nhiều động tác, nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau thời điểm hoàn thành đủ các động tác, nghỉ 1 phút rồi tập hiệp tiếp theo với quy trình như trên.

Giáo án tập 3 buổi mỗi tuần này sẽ giúp làm tăng sự  trao đổi chất trong các bộ phân tất cả các bộ phân cơ thể bạn, đồng nghĩa với lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn. Đây là bài tập cường độ cao nên phái yếu chỉ cần tập 3 buổi/tuần.

Các nhà nghiên cứu kỹ người Úc đã chứng minh rằng phụ nữ tham gia vào các buổi tập cường độ cao chỉ 3 buổi mỗi tuần trong vòng 15 tuần sẽ giảm cân mau hơn một số người cũng tập trong giai đoạn như vậy nhưng với cường độ thấp.

Tham khảo: kem laviena

Động tác 1: Plank (cơ bản)

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ tất cả toàn bộ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân quý cô phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không nên đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao đối với tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Động tác 2: Side plank (cơ bản)

Side plank cũng tương tự như động tác 1, chỉ khác chúng ta giữ trong tư thế nghiêng người. Chú ý phần từ đầu đến chân vẫn là một đường thẳng. Giữ như vậy 1 phút.

Nghỉ 30 giây rồi đổi tay.

Động tác 3: Glute Bridge March (cơ bản)

Nâng hông lên, đặt cả bàn chân xuống đất như hình A. Vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng. Siết chặt bụng và nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông (hình B). Giữ tư thế B trong 2 giây trước khi trở về vị trí A. Lặp lại động tác đó với chân còn lại. Làm mỗi chân 10-15 lần trước khi chuyển qua động tác 4.

Bạn nên đọc: thuoc giam can ky duyen

Động tác 4: Lunge with Rotation (cơ bản)

Cầm miếng tạ đơn từ 2-7 kg, tùy sức, bằng cả 2 tay.

Tư thế chuẩn bị, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ được lên vuông góc với thân người (hình A). Bước dài chân trái lên phía trước, siết chặt bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời hạ thấp trọng tâm đối với đến khi cả 2 chân đều tạo thành góc 90 độ (hình B). Rồi xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và thu chân về. Lặp lại với chân phải. Mỗi chân làm như vậy từ 10-15 lần.

Trong 3 tuần đầu tiên, chỉ cần lặp đi lặp lại 4 động tác này theo số lượng trong bảng ở trên.

Tư thế chuẩn bị giống động tác 1. Thứ nhất đưa tay trái thẳng ra trước (hình B) và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đưa tay phải ra, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 lần.

Động tác 6: Side plank with rotation (nâng cao)

Tư thế bắt đầu giống động tác 2 (hình A), đưa tay thẳng lên trần nhà (hình B). Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo (hình C). Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi bên.

Động tác 7: Hip-thight Raise (nâng cao)

Bàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm (hình A). Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng (hình B). Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi bên.

Động tác 8: Reverse lunge with single arm press

Cầm tạ nặng 2 đến 7 kg tùy sức bằng tay trái, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt (hình A). Lùi ra phía sau bằng chân trái đồng thời hạ thấp trọng tâm đối với đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối chân trái không được chạm đất) trong khi tay trái đẩy tạ thẳng lên trời. Từ từ quay trở lại vị trí chuẩn bị, làm như vậy 15 lần trước khi đổi tay.

Theo: http://cachdungdongtrunghathao.blogspot.com/

0 nhận xét:

Đăng nhận xét